4 Exercícios para tornear o glúteo

Hoje eu vou abordar 4 exercícios para tornear o gluteo e deixar seu bumbum mais empinado, e não há como negar o fato de que cada uma das mulheres querem um bumbum empinado e durinho. Mas para alcançar esse resultado é necessário exercitar o grupo muscular e controlar a gordura corporal, somente assim aumentar e moldar seus músculos da extremidade (rsrsrs) e contribuirá para que suas curvas naturais apareçam e se desenvolvam.

Bora lá, descobrir os 4 Exercícios para tornear o glúteo?

1. Abdução (Chute lateral)

Vamod começar pela estabilidade, ok!?

A abdução de quadril trabalha todos os músculos do glúteos (máximo, médio e mínimo), porém o foco principal aqui é o músculo tensor da fáscia lata, ele é um do principais músculos de estabilização do quadril e do joelho e previne lesões provenientes da caminha, corrida, e outros impactos.

Execução correta:

1 – Deite de lado e mantenha sua cabeça apoiada.

2 – Mantenha suas costas retas

3- Levante a perna que está para cima em direção ao teto e volte próximo do outro pé (como na foto).

2. Agachamento com ou sem os pesinhos (halteres)

 

O agachamento serve para fortalecer e modelar as pernas e bumbum. Ele pode ser considerado um dos exercícios mais completos que existem, pois a composição dos músculos, articulações e tendões envolvidos é muito grande.

Para fazer corretamente o agachamento simples deve-se:

1. Ficar em pé:abrir as pernas, afastar os pés à largura dos ombros e apoiá-los totalmente no chão;
2. Dobrar os joelhos: os joelhos devem ser fletidos, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas;
3. Estender as pernas:deve-se esticar as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, ficando em pé.

Durante o exercícios, deve-se olhar sempre em frente e manter os braços estendidos à frente do corpo, balançando-os ao ritmo do agachamento, para manter o equilíbrio.

3. Avanço (Passo à frente)

O avanço ou passada, é um dos exercícios mais intensos e eficientes do treino de pernas, fundamental para a construção de volume e densidade muscular nesta região. Além disso, ele é uma excelente alternativa para pessoas com alguns problemas na coluna ou que queiram um estímulo diferente.

Execução correta do movimento

1. Em pé com os pés afastados na largura dos quadris; segure dois halteres fixos com os braços estendidos aos lados do corpo.
2. Dê um passo para a frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avan­ço esteja paralela com o chão.
3. Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna.

 

4. Agachamento Sumô

O agachamento sumô trabalha os músculos quadríceps femoral, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femoral (posterior da coxa), abdominal e lombar. Ao fortalecer as pernas e os glúteos, a lombar fica protegida e acaba ganhando mais equilíbrio quando o corpo está em movimento.

Execução correta do movimento

1 – Para realizar este exercício, os pés devem estar mais afastados em relação a linha dos quadris.

2 – Vire ligeiramente os pés para fora e alinhados com o joelho.

3 – A coluna deve estar ereta durante a execução do movimento.

4 – Os joelhos devem ser fletidos, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas;